Plano alimentar para hipertrofia: o que comer antes e depois do treino

Ganhar massa muscular depende de treino progressivo, descanso adequado e, claro, alimentação. Sem um superávit calórico e proteína suficiente, os músculos não têm matéria-prima para crescer.

Superávit calórico controlado

Coma 200 a 400 kcal a mais do que gasta. Superávits maiores costumam resultar em ganho excessivo de gordura.

Proteína distribuída ao longo do dia

Inclua uma fonte de proteína em todas as refeições principais. A síntese proteica muscular fica mais ativa quando a proteína é distribuída, não concentrada em uma única refeição.

Pré-treino

Priorize carboidratos de média digestão com uma fonte moderada de proteína. Exemplo: arroz integral + frango + legumes, consumidos 1,5 a 2 horas antes.

Pós-treino

A janela pós-treino é ideal para recuperação. Combine proteína de rápida absorção (whey ou ovo) com carboidratos (fruta ou batata-doce) para repor glicogênio.

Hidratação

A água transporta nutrientes e auxilia na performance. Mantenha-se hidratado antes, durante e depois do treino.

Conclusão

Um plano alimentar para hipertrofia é personalizado, mas os princípios são universais: superávit controlado, proteína distribuída e timing adequado.