Como calcular suas calorias e macros para emagrecer

Emagrecer de forma saudável vai muito além de "comer menos". Você precisa entender quantas calorias seu corpo gasta por dia e como distribuir proteína, carboidratos e gorduras para manter energia, saciedade e músculos.

1. Calcule sua Taxa Metabólica Basal (TMB)

A TMB representa o que seu corpo gasta em repouso absoluto. Fórmulas como a de Mifflin-St Jeor consideram idade, peso, altura e sexo. A partir daí, multiplique pelo fator de atividade para descobrir seu gasto total diário (TDEE).

2. Crie um déficit calórico moderado

Para perder gordura sem perder massa muscular, um déficit de 300 a 500 kcal por dia costuma ser suficiente. Déficits muito agressivos aumentam o risco de fome excessiva, perda de músculo e abandono.

3. Distribua seus macros

• Proteína: 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal. Preserva músculos e aumenta a saciedade.
• Gordura: 0,8 a 1 g por kg. Essencial para hormônios e absorção de vitaminas.
• Carboidratos: o restante das calorias. Fonte principal de energia para treinos e dia a dia.

4. Use um diário alimentar

Aplicativos como o NutriMeta calculam TMB, sugerem macros e permitem registrar refeições com a tabela TACO. Isso transforma o processo em algo visual e sustentável.

Conclusão

Emagrecer com ciência é questão de consistência, não de sofrimento. Calcule suas calorias, ajuste seus macros e acompanhe sua evolução semanalmente.