Gasto calórico dos exercícios: como calcular e converter séries em minutos

Quando você registra um exercício no NutriMeta, o app multiplica a duração em minutos por um valor de calorias por minuto (kcal/min) específico daquele exercício. Entender de onde vem esse número ajuda a registrar seus treinos com mais precisão — e a lidar com exercícios que não têm uma "duração" óbvia, como abdominais ou flexões.

O que é MET e como o app calcula o kcal/min

MET (Equivalente Metabólico) é a unidade usada por fisiologistas do exercício para comparar a intensidade de atividades físicas. 1 MET é o gasto energético em repouso; uma atividade de 8 METs consome, em teoria, 8 vezes mais energia que ficar parado.

O catálogo de exercícios do NutriMeta converte o MET de cada atividade em kcal/min usando uma referência de pessoa com ~70 kg: kcal/min ≈ MET × 3,5 × peso (kg) ÷ 200, o que para 70 kg simplifica para kcal/min ≈ MET × 1,225.

Tipos de exercício no catálogo

• Cardio: caminhada, corrida, ciclismo, natação, pular corda — o gasto sobe com a velocidade/intensidade mantida.
• Força: musculação, crossfit, abdominais, flexões, agachamentos, prancha — o desafio aqui é que o esforço vem em séries, não em ritmo contínuo.
• Flexibilidade: yoga, pilates, alongamento — gasto calórico baixo, mas com outros benefícios (mobilidade, recuperação).
• Esporte: futebol, vôlei, basquete, tênis — gasto variável, os valores do catálogo assumem um ritmo de jogo recreativo.

Como converter séries e repetições em minutos

Exercícios de força não têm uma duração natural — você faz séries com descanso entre elas. A regra prática: conte só o tempo em que está de fato se movendo, não o descanso.

Exemplo: 3 séries de 15 a 20 repetições de abdominais, com pausas curtas de 30 a 45 segundos entre séries, somam cerca de 6 a 8 minutos de esforço real. É esse número — não o tempo total do treino — que você digita no campo "Duração" ao registrar.

Ajustando pelo seu peso e ritmo

Os valores do catálogo assumem uma pessoa de ~70 kg. Quanto maior o peso corporal, maior o gasto real na mesma atividade (mais massa para movimentar). Se seu peso for bem diferente de 70 kg, uma forma simples de ajustar é multiplicar o valor do app pela razão entre o seu peso e 70:

kcal/min ajustado ≈ kcal/min do app × (seu peso em kg ÷ 70)

Por exemplo, alguém com 90 kg fazendo "Musculação moderada" (5,2 kcal/min no app) gastaria aproximadamente 5,2 × (90 ÷ 70) ≈ 6,7 kcal/min. O ritmo também importa: fazer as repetições mais rápido ou com menos descanso entre séries aproxima o gasto real do valor "intenso" da mesma categoria.

Tabela-resumo do catálogo

Exercício	Categoria	kcal/min
Caminhada leve	Cardio	3,5
Caminhada rápida	Cardio	5,0
Corrida (8 km/h)	Cardio	9,8
Corrida (12 km/h)	Cardio	13,5
Ciclismo leve	Cardio	5,5
Ciclismo moderado	Cardio	8,5
Natação	Cardio	9,0
Pular corda	Cardio	11,0
Dança	Cardio	6,0
HIIT	Cardio	12,5
Escada	Cardio	8,0
Elíptico	Cardio	7,0
Musculação leve	Força	4,0
Musculação moderada	Força	5,2
Musculação intensa	Força	6,5
Abdominais	Força	6,0
Flexão de braço	Força	7,0
Agachamento	Força	6,5
Prancha (isométrica)	Força	3,5
Crossfit	Força	12,0
Yoga	Flexibilidade	3,0
Pilates	Flexibilidade	4,0
Alongamento	Flexibilidade	2,5
Futebol	Esporte	8,0
Vôlei	Esporte	5,0
Basquete	Esporte	7,5
Tênis	Esporte	7,0

Conclusão

Os números de kcal/min são uma estimativa útil, não uma medição exata — variam com peso, ritmo e condicionamento de cada pessoa. Use-os para acompanhar tendência ao longo do tempo, não como valor absoluto.